人生100年時代と言われる現代では、単に長生きするだけではなく「健康に生きる期間」をいかに長くするかが重要になっています。この健康に生活できる期間のことを健康寿命と呼びます。
日本は世界でもトップクラスの長寿国ですが、平均寿命と健康寿命の間には約10年前後の差があるとされています。つまり、多くの人が人生の最後の10年ほどを病気や介護に頼る生活で過ごしている可能性があるのです。
そこで注目されているのがエピジェネティクスという考え方です。
エピジェネティクスとは「遺伝子の働きは生活習慣によって変わる」という科学分野です。
つまり、遺伝子そのものは変えられなくても
- 運動
- 食事
- 睡眠
- ストレス管理
といった生活習慣によって、健康や老化に関わる遺伝子の働きを変えることができると考えられています。
この記事では、エピジェネティクスの視点から健康寿命を延ばすために40代から始めるべき運動と食事習慣について解説します。
エピジェネティクスとは？遺伝子の働きを変える仕組み
エピジェネティクスとは、DNAの配列を変えずに遺伝子の働きを調節する仕組みのことです。
私たちの体には約2万個以上の遺伝子がありますが、それらが常にすべて働いているわけではありません。
遺伝子にはスイッチのような仕組みがあり、環境や生活習慣によってオン・オフが切り替わります。
NHKスペシャル「DNAスイッチが運命を変える」でも紹介されていました。
このスイッチを調整する主な仕組みとして知られているのが次の2つです。
DNAメチル化
DNAにメチル基という分子が付くことで遺伝子の働きが抑制されます。
ヒストン修飾
DNAを巻きつけているタンパク質の構造が変わることで遺伝子の発現が調整されます。
少し難しいですね。これらの変化は
- 運動
- 食事
- ストレス
- 睡眠
- 環境
などによって影響を受けることがわかっています。
つまり、生活習慣を整えることで健康に関わる遺伝子を活性化し、老化に関わる遺伝子の働きを抑える可能性があるのです。今まで遺伝子なんてどうやっても変わらないと私自身も思ってましたが、それが自分次第で変えることが出来ることが科学的に証明されてきました。
健康寿命は遺伝より生活習慣の影響が大きい
「長生きできるかどうかは遺伝で決まる」と思われがちですが、研究では遺伝の影響はそれほど大きくないことがわかっています。
双子研究などの長寿研究によると、寿命に対する遺伝の影響は20〜30％程度とされています。
残りの約70〜80％は
- 食生活
- 運動習慣
- 生活環境
- ストレス管理
といった生活習慣によって左右されると考えられています。
つまり、遺伝的に不利だと思っていても、生活習慣を改善することで健康寿命を大きく伸ばす可能性があるのです。
そして、この生活習慣の影響を説明する科学がエピジェネティクスです。
エピジェネティクスから考える健康寿命を延ばす運動習慣
運動はエピジェネティクスに強い影響を与えることが知られています。
特に筋トレや有酸素運動は、エネルギー代謝や老化に関わる遺伝子の働きを改善すると考えられています。
筋トレは老化を防ぐ
筋肉量は30代後半から徐々に減少し始め、何もしなければ40代以降は年に約1％ずつ減るとされています。
筋肉量の低下は
- 基礎代謝の低下
- 生活習慣病
- 転倒リスク
- フレイル
などの原因になります。
そのため健康寿命を延ばすためには、筋トレによって筋肉量を維持することが重要です。
40代からのお勧めの筋トレはこちら→【保存版】これが筋トレの効果！なぜ40代から筋トレが必要なのか？
有酸素運動は代謝遺伝子を活性化する
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は
- ミトコンドリアの活性化
- 脂肪燃焼
- 心肺機能向上
などの効果があります。アンチエイジングの観点からは近年ミトコンドリアの働きが注目されています。ミトコンドリアについてはこちらの記事を見てください→🧬 ミトコンドリアの働きとは？「細胞から若返る」運動と生活習慣
エピジェネティクスから考える健康寿命を延ばす食事習慣
食事も遺伝子の働きに大きな影響を与えます。
特に健康寿命を延ばすために重要な栄養素は次の3つです。
タンパク質
筋肉を維持するために必要な栄養素です。
40代以降は筋肉量が減りやすくなるため、体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質摂取が推奨されることもあります。
主な食品
- 鶏胸肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
食物繊維
腸内環境を整えることで、炎症を抑える遺伝子の働きに影響すると考えられています。
多く含まれる食品
| 食品 | 食物繊維量 |
|---|---|
| ごぼう | 5.7g |
| ブロッコリー | 4.4g |
| 納豆 | 6.7g |
| オートミール | 9.4g |
腸内環境が整うことで、免疫機能や代謝にも良い影響が期待できます。
抗酸化食品
老化の原因の一つである酸化ストレスを抑える働きがあります。
酸化ストレスの記事はこちら→「活性酸素を除去するためはどうすればよい？明日から実践！若さを保つ生活習慣」
おすすめ食品
- ベリー類
- 緑茶
- カカオ
- 野菜
これらに含まれるポリフェノールは健康に関わる遺伝子の働きに影響すると考えられています。
健康寿命を延ばすために今日からできる習慣
エピジェネティクスの研究から、次のような生活習慣が健康寿命を延ばす可能性があると考えられています。
- 週2〜3回の筋トレ
- 毎日8000歩歩く
- タンパク質をしっかり摂る
- 食物繊維を増やす
- 睡眠を7時間確保する
これらを継続することで、健康に関わる遺伝子の働きをより良い方向に導く可能性があります。
健康に投資することの大切さ
私は40代になり将来のことについてより深く考えるようになりました。子供の将来、子供が巣立った後の自分たちの事。どちらも共通して不安になるのはお金のことでした。このブログを始めるきっかけもお金のとを考えたのが始まりです。
まずお金の不安に対しては投資を始めました。NISA内で少額ですがコツコツとインデックスファンドに積み立てたり、日本株を買ったり、ビットコインも少しやっています。
私が重要と考える投資は2種類あります。１つはお金、もう一つは将来の健康に対する投資です。
私は理学療法士をしています。日々患者さんと対話する中でこんな話がありました。
「〇〇くん。お金があっても仕方がないよ。今まで必死に働いて、引退したら奥さんと日本中を旅しようと思ってお金を溜めてたんだけど、こんな身体になっちゃったからね。」
…。何も言えませんでした。もちろん患者さんの希望や目標を達成するために全力でサポートするわけなんですが、残念ながら現代の医学をもってしても身体を元に戻すことが困難な病気もあります。
そうなんです。お金だけあってもダメなんです。積み上げた資産を使う時に、健康な身体がなければ。職業柄、病気になってしまった方を相手にしていますが、本当に大切なのは病気になる前に予防することです。40代の今から「時間」「労力」「少しのお金」を健康に投資することが健康寿命を延ばしあなたの将来を変えてくれることでしょう。
まとめ 健康寿命は生活習慣で大きく変わる
健康寿命を延ばすために重要なのは、特別な方法ではなく日々の生活習慣です。
エピジェネティクスの研究から、次のことがわかっています。
- 遺伝子は変えられない
- しかし遺伝子の働きは生活習慣で変わる
- 運動と食事が健康寿命に大きく影響する
特に40代は、体の変化が現れ始める重要なタイミングです。
この時期から
- 筋トレ
- 有酸素運動
- バランスの良い食事
を習慣化することで、将来の健康状態は大きく変わる可能性があります。
人生100年時代を健康に生きるためにも、今日からできる小さな習慣を積み重ねていきましょう。
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