ボディメイクを開始して２か月が経過しました。はたして身体に変化は現れているのか！？画像、データ等比較して２か月実施してきた事を振り返っていきます。
経過報告（開始時→2025.12.６→2026.1.12）
見た目
2025.12.6
どうせでしょうか？写真の撮り方が違うのでよくありませんが、何となくお腹周りが引き締まった感じがします。いわゆる「浮き輪肉」がなくなってきています。でも写真だけだと「それってあなたの感想ですよね」状態になりかねません。次は各部位のサイズを比較していきます。
2026.1．12
写真のサイズがそろわず見づらくて申し訳ありません。でもだいぶ身体は変化している感じがします。全体的に引き締まり、前面、後面ともに筋肉の凹凸がわかるようになってきています。今回も前回同様にサイズを比較していきます。
サイズ
・増加 ・維持 ・減少
2025.12.6
胸囲以外は軒並み減少しています。特に腹部は－4.5㎝！特に食事は大きく変化させたわけではありませんが、プロテインも活用して高たんぱく食を意識することと、間食をしないように心がけています。
2026.1.12
ウエストは前回比較－1.5㎝と変化がありましたが、その他のサイズはほとんど変化がありませんでした。筋肉が落ちずにキープできているとポジティブに考えます。
| 胸囲（乳頭） | 87.0㎝→89.0㎝→89.0㎝ | |
| 腹囲（へそ高） | 80.0㎝→75.5㎝→74.0㎝ | |
| 臀部 | 88.5㎝→87.0㎝→86.5㎝ | |
| 上腕（肩峰～20㎝） | 右：28.0㎝→28.0㎝→28.0㎝ | 左：27.0㎝→27.0㎝→27.0㎝ |
| 大腿（膝蓋骨底～20㎝） | 右：51.5㎝→50.0㎝→49.5㎝ | 左：51.0㎝→50.0㎝→49.5㎝ |
| 下腿（膝蓋骨尖～10㎝） | 右：35.5㎝→34.5㎝→34.5㎝ | 左：35.5㎝→34.5㎝→34.5㎝ |
体組成計
11月15日から体組成計を導入しました。そこから20日での比較です。まずまず順調に減っていると思います。体重はあまり落としたくないので、筋肉量をどれだけ増加させることができるかが鍵です。
2026.1．12
思ったより体脂肪率は減少していません。最近の測定値だと良くて18.0%程度。見た目の変化からするともう少し減っていても良い気がするのですが…どうなんでしょう？過去の記憶では18.0％だともう少し脂肪が乗っていたような気もします。
エクササイズ内容
1日15分の筋トレです。有酸素運動はやっていません。大体の1週間メニューは以下のとおりです
| 部位 | set数 | |
| 月曜日 | 胸・肩・三頭筋（push） | 各部位3～５set |
| 火曜日 | 下半身（leg） | 3種目、各３～５set |
| 水曜日 | 背中・二頭筋（pull） | 各部位3～５set |
| 木曜日 | 月曜日と同様 | 月曜日と同様 |
| 金曜日 | 下半身 | HIIT |
| 土曜日 | 水曜日と同様 | 水曜日と同様 |
push・pull・leg（PPL）法を採用しています。PPL法はこちらの記事を参考にしてください40代でもできるPPL法のやり方｜効果・注意点まとめ理学療法士が徹底解説
また下半身のトレーニングにはHIITも取り入れています。高強度インターバルトレーニングで短時間で終わるトレーニングなので時間が無い方にはお勧めです。
今回のボディメイクは「短時間最大効果」がスローガンです。ですので15分以上のトレーニングはやりません。15分なら忙しい方でも時間を捻出することができると思ったからです。実際自分で実施している中でも、「今日は筋肉痛だからやめようかな」「あした2日分やればいいか」など今日やらなくても良い理由を探してしまいます。そんなときに「15分ならやるか」「少しでも良いからやろう」と思えるんです。なかなか腰が重いですが、始めたら以外とできたりしますからね！
1か月やってみて、初めは筋肉痛もあるし、筋持久力も全然ないので休憩が多くて15分時間があったとしてもset数や種目をたくさんこなすことができませんでした。現在もまだまだですが、開始当初よりも筋持久力が向上したため、同じ15分でもこなせるトレーニング量が増えてきています。個人的にはここにポイントがあると思っています。短時間に詰め込む。これによって乳酸が溜まる。🏋️♂️乳酸は悪者じゃない！筋肥大に欠かせない「代謝ストレス」の真実
食事
自宅での食事は特に変えていません。意識していることはタンパク質を多くとる事、お酒を控えること、間食をしない事です。タンパク質は意識していないと意外と不足してしまうためプロテインも活用しています。年齢・目的別！最適なプロテインの選び方と摂取タイミング
まとめ
まだまだ始まったばかりのボディメイク。と思ったら100日まで残り40日を切りました。順調といえば順調かもしれませんが、残り40日で目標は体脂肪率を15％にすること。少し焦りを感じています。今後はどのようになっていくのでしょうか？インスタグラムで日々の変化を記録していますのでよろしければご覧ください。今後もしっかりとデータを記録して、公表していきますので、よろしくお願いします。
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