「仕事・家庭・育児で忙しい40代でも、最短で効果を出せる筋トレ方法はないか？」
そんな悩みに応えるのが PPL法（Push・Pull・Legs） です。
私自身、現在この方法を使用してボディメイクを実施しています。
私はトレーナーを経て理学療法士となり、20年以上身体を扱い続けてきました。
そんな私が40歳・2児のパパになって改めて感じるのは、
「効率が良く、ケガが少なく、続けやすい方法こそ最強」 ということ。
自分で実施してみた感想等もふまえてPPL法を解説していきます！
PPL法が40代に最適な3つの理由
① 短時間で効率が良い
PPLは「押す（push）」「引く（pull）」「脚（leg）」という3パートに分けて全身を鍛える方法。
私が実施しているボディメイクは1日15分。短時間で効果を出す、いかに継続するかという事をテーマに考案しました。1日15分！「短時間最大効果」ボディメイク開始！
このテーマに合った筋トレ方法がPPL法です。
仕事・家庭がある40代でも無理なく続けられると思いますのでよければ参考にしてください。
② 回復とトレーニング頻度のバランスが良い
40代になり「前よりも回復が遅くなった」と感じる事はありませんか？すべてを年齢のせいにしたくはありませんが、事実体感としてこのように感じる方も多いのではないでしょうか？
様々な要素はありますが、同じ部位を毎日鍛えると、疲労が抜けずケガにつながることも。
PPLならトレーニングする部位を分ける事で自然に回復時間を確保することができます。
一般的に大腿部などの大きな筋肉の回復には72時間、腕などの中くらいの大きさの筋肉には48時間、腹筋やふくらはぎなど小さい筋肉には24時間程度時間がかかるといわれています。
③ ケガ予防の観点からも優れている
理学療法士の視点で見ると、PPLは
「同じ関節を連日使わない」
という点が秀逸。特にジム等で高重量を扱うトレーニング上級者は、必ず関節への負担が伴います。筋肉の回復だけではなく関節の負担軽減、回復にも気を使いましょう。トレーニングを継続して良い感じに効果が出てきたかな？と思った矢先に痛みが出て終了。これはショックですよね。
もちろんいくら回復に努めても、トレーニングしているフォームが悪いとダメですよ。
PPL法とは？基本の考え方とメリット
Push（押す）：胸・肩・上腕三頭筋
push（押す）動きでは主に胸・肩・上腕三頭筋が鍛えられます。以下は代表的なエクササイズです
胸：ベンチプレス、腕立て伏せ(プッシュアップ)、ダンベルフライなど
肩：ショルダープレス、サイドレイズ
上腕三頭筋：ディップス、フレンチプレス、キックバック
Pull（引く）：背中・上腕二頭筋
pull(引く)動きでは主に背中や上腕二頭筋が鍛えられます。以下は代表的なエクササイズです
背中：ラットプルダウン、懸垂、ダンベルロウ
上腕二頭筋：アームアール、ダンベルカール
Legs（脚）：下半身全体
文字通りが鍛えられます。大筋群のエクササイズは
スクワット、デッドリフト、レッグランジなどがあります
筋肥大に必要な頻度と回復の両立
エビデンスでは
- 各部位 週2回 刺激
が最も効率的と言われています。
PPLはその頻度を自然と確保できます。
Pushの日（胸・肩・三頭筋）の具体例
エクササイズの種類は数えきれないほどあります。重要なのはなぜその種目を選んだのか、何を目的にその種目を実施したのかがしっかりしている事だと思います。ここではトレーニングの組み立て方を筆者の考えを含めて解説します。
全体像
筆者が実施しているボディメイクは1日15分しかありません。短時間で効果を出すために大切なのが「その日のメインを決める」事です。胸・肩・三頭筋の中で一番大きな筋肉は胸です。消費カロリーが多くなる、一番強化したい筋肉が胸という理由から、今回は胸をメインにしたトレーニングの組み立て方を例にします。
メインの筋肉（胸）から鍛え始める
メインが決まったらその筋肉からエクササイズを開始します。後半は疲労感が出てフォームやパフォーマンスが低下する可能性があるのでメインは最初に実施します。
主働筋と共働筋の考え方
トレーニングの組み立てには主働筋と共働筋の考えが必要です。例えばベンチプレスや腕立て伏せ。主動筋はもちろん大胸筋。共働筋は三角筋前部繊維、上腕三頭筋です。つまりベンチプレスや腕立て伏せを実施するとメインの大胸筋だけではなく三角筋や上腕三頭筋も一緒に働いているということです。下記がプログラムの一例です
| 種目 | 主働筋 | 共働筋 | セット数 |
| ベンチプレス | 大胸筋 | 三角筋前部繊維、上腕三頭筋 | 3～５set |
| ショルダープレス | 三角筋 | 上腕三頭筋 | ２～３set |
| ディップス | 上腕三頭筋 | 三角筋後部繊維 | ２～３set |
多関節運動か単関節運動か
上記のプログラムはすべて多関節運動です。具体的には肩関節と肘関節の２つの関節が動く運動となっています。よって主動筋と共働筋が存在します。それに対して単関節運動は１つの関節しか動かない運動なので、基本的には主動筋のみが鍛えられます。大胸筋を鍛える単関節運動の例としてはダンベルフライが挙げられます。上記のプログラムに大胸筋の単関節運動を加えるとさらに大胸筋に刺激が入ります。ただし時短という観点からみると、単関節運動は１つの筋肉しか鍛えることができないためお勧めしません。また１つの関節に負担もかかりやすいため、トレーニング中級者以上で時間が取れる方にお勧めのメニューといえるでしょう。
Pullの日（背中、上腕二頭筋）の具体例
基本の考え方はpushの日と同様です。
| 種目 | 主働筋 | 共働筋 | セット数 |
| ラットプルダウン | 広背筋 | 上腕二頭筋 | 3～５set |
| ベントオーバーロウ | 広背筋 | 上腕二頭筋 | ２～３set |
| アームカール | 上腕二頭筋 | ２～３set |
legの日（下半身）の具体例
基本の考え方はpushの日と同様です。
| 種目 | 主働筋 | 共働筋 | セット数 |
| スクワット | 大腿四頭筋 | 大殿筋 ハムストリングス | 3set |
| デッドリフト | 大殿筋 | ハムストリングス | ３set |
| レッグエクステンション | 大腿四頭筋 | ２～３set | |
| レッグカール | ハムストリングス | ２～3set |
週3〜週6まで自由に調整可能！PPLスケジュール例
● 週3（忙しい40代向け）
- 月：Push
- 水：Pull
- 金：Legs
→ 回復もしっかり取れて続けやすい黄金パターン。
● 週6（筋トレ好き・余裕がある人向け）
- 月：Push
- 火：Pull
- 水：Legs
- 木：Push
- 金：Pull
- 土：Legs
- 日：休み
→ 各部位「週2回」刺激でき、効果は最大化。筆者はこれで実施しています。体幹は回復が早いので毎日実施しています。
疲労管理のコツ
- 睡眠6.5時間以上
- タンパク質 体重×1.2〜1.6g
- 週1日は「完全休養日」を作る
40代がPPL法で失敗しがちなポイントと対策
① 重量設定が重すぎる
これはPPL法に限ったことではありません。まずは正しいフォームを覚えて、自分がメインとした筋肉にしっかり効いているかどうかが重要です。主働筋よりも共働筋に効いている、または全く違うところに効いている場合は、重量やset数を増やす前にフォームを確認しましょう。間違ったフォームに高重量ではケガのリスクが高まります。スクワットのフォームはこちらを参考にしてください。理学療法士が解説｜スクワットの効果と正しいフォームがアンチエイジングに効く理由
② 頻度を増やしすぎる
PPLは週6も可能ですが、疲労が抜けないなら週3〜4でOK。焦らずに継続できる回数で身体を慣らしていきましょう
③ 栄養不足（特にタンパク質不足）
トレーニングしても材料がなければ筋肉は作られません。
プロテインの活用は40代こそ必須。年齢・目的別！最適なプロテインの選び方と摂取タイミング
まとめ：PPL法は40代からの体作りに最強の土台となる
- PPLは短時間で効率よく全身を鍛えられる
- 種目は何をするかではなくなぜそれをするのかを考える
- 回復と頻度の調整がしやすく40代向き
- ケガ予防の観点でも優れたメソッド
- 初心者でも経験者でも成果が出る万能法
まずは 週3からスタート してみてください。
あなたの生活にフィットする、最強の筋トレ生活が始まるはずです。
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