「乳酸が溜まると疲労する」「乳酸は悪いもの」
そんなイメージを持っていませんか？
実はその認識、もう古いです。
最新のエビデンスでは、乳酸は筋肥大や持久力アップを助ける
身体にとって重要な味方であることがわかっています。
理学療法士の視点で、乳酸のメリット・デメリット、
そして筋トレ効果との関係をわかりやすく解説します。
🔬乳酸とは？なぜ体内で作られるのか
筋肉が強い負荷を受け、酸素が足りなくなると
「糖」を燃焼してエネルギーを作ります（解糖系）。
その過程で生まれるのが乳酸です。
📌ポイント
- 乳酸は 疲労物質ではない
- 疲労の原因は「水素イオン（H+）」による酸性化
- 乳酸自体は 疲労を軽減し、エネルギー供給を助ける
📊図：乳酸と代謝経路の関係（コリ回路）
筋肉（運動中）
↓ 乳酸産生
血液
↓輸送
肝臓
↓糖新生
ブドウ糖として再利用
↑
└───循環（コリ回路）
乳酸は再びエネルギー源に戻り、
体のバッテリー循環を支える存在なのです。
💪乳酸が溜まるメリット・デメリット
◎メリット（特に筋肥大に重要！）
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 成長ホルモン分泌UP | 筋合成・脂肪燃焼に寄与 |
| 代謝ストレス↑ | 筋肥大の強力な刺激 |
| 毛細血管とミトコンドリア増加 | 持久力UP |
👉 トレーニングで「パンプする」「燃える感じ」は
筋肥大に必須の刺激です🔥
×デメリット
| 内容 | 問題点 |
|---|---|
| 酸性化 → 疲労を感じる | 動作パフォーマンス低下 |
| フォーム崩れ | ケガリスク↑ |
| 苦しさで継続しにくい | 心理的デメリット |
👉 ただし、これらは乳酸そのものが「悪い」のではなく、
強度が高いことの副産物
🧩乳酸と筋肥大の関係｜最新理論
筋肥大の3要素の中で、乳酸は「代謝ストレス」の中心にあります👇
筋肥大の３要素
①メカニカルストレス（重量）
②★代謝ストレス（乳酸）
③筋損傷
高重量じゃなくても
乳酸を溜めれば筋肥大できる理由がここにあります。
🔥乳酸を最大限利用するトレーニング方法
| 方法 | 狙い |
|---|---|
| 低〜中重量＊10〜20回以上 | 乳酸蓄積UP |
| 休憩は短め（30〜60秒） | 代謝ストレス維持 |
| スーパーセット・ドロップセット | 血流停滞を促す |
| 多関節種目中心 | 効率的に代謝ストレスUP |
📌大切なのは
短時間にどれだけ自分を追い込むことができるかです！私が実施している15分の筋トレも短時間で最大効果を実現するべくここを意識しています。自宅でのトレーニングはジムと違いマシンが無く、ほとんどの方はフリーウエイトもありません。そのため高重量を扱い筋肉に強いメカニカルストレスを与えて筋損傷を引き起こすことは難しいです。ボディビルダーのような身体を目指す方には宅トレのみでは限界があると思いますが、筆者のように健康的で、ある程度筋肉がついた引き締まった身体を目指すには宅トレでも十分可能だと考えています。
🏃乳酸＝筋肉痛の原因ではない！
遅発性筋肉痛（DOMS）の原因は
- 筋損傷
- 炎症反応
乳酸は運動後数時間でほぼ除去されるため、乳酸残り＝翌日の痛みは誤解です。
筋肉痛が無いと筋肥大はしないのか
答えはNOです。しっかりと狙った筋肉に刺激が入り乳酸を溜めることが出きれば筋肥大は起こります。高重量を扱う、筋肉に対する遠心性(エキセントリック)の収縮で筋損傷が起き、遅発性筋肉痛を引き起こし筋肥大が起こるという事実はあるため、さらに筋肥大を加速させたい方はジムに行くと良いと思います。
ただずっと同じトレーニングを続けていても頭打ちがきます。私自身もトレーニングを実施する中で、最初は筋肉痛がきたけど翌週には同じことをしても筋肉痛が起こりませんでした。トレーニングし初めは宅トレ程度の負荷でも自分にとっては「高重量」となっていたと解釈できます。ここで重要になるのがセット数や休憩時間です。同じ種目でもここを意識することで乳酸を溜めることが可能となります。
🚿乳酸と上手に付き合うリカバリー方法
| ケア方法 | 効果 |
|---|---|
| ストレッチ | 血流改善 |
| 糖質＋たんぱく質補給 | 疲労回復 |
| 温浴・交代浴 | 循環改善 |
乳酸が筋肥大や脂肪燃焼に効果があることはわかっていても、あの独特の疲労感は苦痛と感じる方も多いと思います。トレーニングを継続している方は「あれが無いとやった気がしない」「なんなら気持ちが良い」という変態チックな方もいると思いますが笑
🎯まとめ
| 項目 | 結論 |
|---|---|
| 乳酸は悪者？ | ❌むしろ味方！ |
| 筋肥大への影響 | ◎代謝ストレスの主役 ◎乳酸↑＋成長ホルモン↑＝筋肥大 |
| 乳酸＝筋肉痛？ | ❌誤解！ |
| 脂肪燃焼効果 | ◎乳酸↑＋成長ホルモン↑＝脂肪燃焼 |
👉 乳酸を溜められる人が強くなる。
乳酸は友達です！特に宅トレー二ーの方にとっては最大の味方となります。
短時間で濃密なトレーニングをして乳酸を溜めまくりましょう！
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