「毎日腹筋しているのに割れない」
「アブローラーもやっているのに変化がない」
そう感じている人はいませんか？
結論から言います。
腹筋を割る方法の本質は、腹筋を鍛えることよりも“皮下脂肪を落とすこと”です。
腹筋はもともと誰にでもあります。見えないのは、脂肪がその上を覆っているからです。この記事では、なぜ腹筋が割れて見えるのかを解剖学的に解説しつつ、腹筋を割るために本当にやるべきことを具体的に解説します。
なぜ腹筋は割れて見えるのか？【解剖学的解説】
あこがれのシックスパック。腹筋が「6つに割れている」ように見えるのは、特別な人だけではありません。
鍵となるのは、腹直筋という筋肉です。
腹直筋の構造
腹直筋は、肋骨の下から骨盤にかけて縦に伸びる細長い筋肉です。この筋肉は途中で「腱画（けんかく）」という横方向の線で区切られています。
この腱画があることで、筋肉がブロック状に見え、いわゆる「シックスパック」が形成されます。
つまり、
- 腹筋はもともと割れている
- 見えないのは脂肪が覆っているから
というのが事実です。すでに持っているんです。シックスパック。
見えない原因は皮下脂肪
体の構造は以下の順番になっています。身体の表面から順に
皮膚
↓
皮下脂肪
↓
筋肉（腹直筋）
この皮下脂肪が厚いと、どれだけ腹筋を鍛えても割れて見えません。
一般的に腹筋が見え始める体脂肪率の目安は以下です。
| 性別 | うっすら見える | くっきり見える |
|---|---|---|
| 男性 | 15％前後 | 10〜12％ |
| 女性 | 20％前後 | 17〜19％ |
腹筋を割る＝体脂肪率をここまで下げること、なのです。
自身の筋トレダイエットでも、腹筋運動はあまりやっていません。なので私の腹筋は割れていますがここだけの話、見掛け倒しで実は弱いです笑
ただし、体脂肪率についてはあくまで目安です。私自身も実際にボディメイクを実施して体脂肪計で測定した結果と実際の腹筋の見え方にギャップを感じました。詳しくはこちらの記事をご覧ください。→体脂肪率は見た目と違う？男の体脂肪率（体脂肪計）が高く出る理由を徹底検証
腹筋運動だけでは割れない理由
部分痩せはできない
「お腹の脂肪だけ落としたい」という声は多いですが、脂肪は全身から落ちます。お腹だけ細くて、脚や腕はぽっちゃり体形なんて見たことないですよね？外科的な手術をすれば別ですが…。腹筋運動をしても、お腹の脂肪だけが優先的に燃えるわけではありません。
腹筋は小さな筋肉
腹筋は体の中では比較的小さな筋肉です。消費カロリーも少なく、基礎代謝への影響も限定的です。小さな筋肉を動かすよりも大きな筋肉を動かした方が消費カロリーが多くなることは想像しやすいですよね。
100回腹筋するよりも、スクワット10回のほうが消費エネルギーは大きいのが現実です。
腹筋を割る方法① 大筋群の筋トレを最優先
腹筋を割るために最も効率的なのは、大きな筋肉を鍛えることです。
なぜ大筋群が重要なのか
- 消費カロリーが大きい
- 成長ホルモン分泌が促進される
- 基礎代謝が上がる
- 全身の脂肪が落ちやすくなる
腹筋を割るためにお勧めエクササイズ1選
スクワットです！！あえて1種目あげるとすればこれ以外にありません。
下半身は体の中で最大の筋肉群。大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を始めとする大筋群がたくさん。スクワットを正しく行うことでこれらの筋肉をまんべんなく鍛えることが出来ます。
ダイエットは色んな方法が紹介されていますが、根本は昔から変わっていません。現代では様々な情報が溢れていて、個人的には方法論ばかりが出回っている感じがしています。肝心なのは「なぜそれをするのか」です。目的がはっきりしていてこその方法です。「腹筋が割りたい」のであれば腹筋運動は第一選択にはならないはずです。
腹筋を割る方法② 食事管理が最重要
腹筋を割る上で最も重要なのは食事です。
どれだけ筋トレしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば脂肪は落ちません。食事管理の重要性はこちらの記事でも詳しく解説しています→【40代・50代】ダイエットは運動なしで本当に痩せる？短期間で効果を出すなら運動より食事
基本はカロリー収支
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
1日あたり−300〜500kcal程度の軽い赤字を作るのが理想です。
タンパク質の目安
体重×1.5〜2g/日
筋肉を維持しながら脂肪を落とすために必須です。
過度な制限は不要
- 極端な糖質制限はしなくていい
- 脂質をゼロにしない
- 間食・アルコールの見直しが先
腹筋を割る最大の鍵は「続けられる食事管理」です。
腹筋を割る方法③ 有酸素運動は補助的に使う
有酸素運動は脂肪燃焼の“補助輪”です。時間がある方は取り入れることをお勧めしますが、どちらかを選ぶ場合は筋トレを選択してください。筋トレ×食事制限で体脂肪を落として腹筋を割ることは可能です。筋トレと有酸素運動どっちが痩せる？時間がない人ほど筋トレがおすすめな理由
腹筋トレーニングは必要？
必要かと問われると必要ですと答えざるをえませんが、優先順位は低いです。
腹筋を鍛えることで、体脂肪を減らす効果はあまり期待できませんが
- 筋肉の厚みが増す
- くっきり感が出る
- 姿勢が改善する
といった見た目を改善する効果はあります。
どれくらいで腹筋は割れる？
例えば体脂肪率20％の男性が15％まで落とす場合、
体重70kgなら約3〜4kgの脂肪減少が必要です。
1ヶ月に1kgペースなら3〜4ヶ月。
焦らず継続することが最短ルートです。
まとめ
✔ 腹筋はもともとある
✔ 見えないのは皮下脂肪で腹筋が隠れているから
✔ 筋トレは大筋群の筋トレが最優先（スクワット）
✔ 食事管理が最重要
✔ 有酸素は補助
✔ 腹筋運動は仕上げ
腹筋を割る＝脂肪を削る戦略
これが本質です。腹筋を割りたいから腹筋運動をしたい気持ちを抑えて、大筋群のエクササイズと食事制限に注力して、夏までに引き締まった腹筋を手に入れましょう！！
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