筋トレは週何回がベスト？筋肥大のための筋トレ回数・頻度最適解

筋トレを始めると、ほぼ全員が最初に悩むのがこれです。

筋トレって週何回やればいいの？
1種目の回数は何回やればいいの？
毎日やった方が早く筋肉がつく？
筋肥大には10回×5set？

筋トレの頻度や回数に関する情報は数多くあります。どの情報も間違いは無いです。ただ筋トレを実施する側が「なぜ？」を理解していないと思ったように効果が出なかったり、やりすぎて痛めてしまったりとせっかく始めた筋トレを途中でやめてしまう原因になりかねません。

この記事では、筋肥大の観点から、筋トレ頻度と回数の最適解を分かりやすく解説します。

筋肥大に必要な要素とは？
週何回の筋トレがベストなのか
まとめ

筋肥大に必要な要素とは？

総ボリューム

筋トレを実施する上で大切な考え方です。どのくらいの刺激を筋肉に与えることができたのを表す指標になります。この考えはジムで重量を扱える場合と、宅トレで重量を扱えない場合で異なります。

ジムに通っている方

例１）・ベンチプレス50㎏×10回×5set×週2回＝5000㎏

例２）・ベンチプレス25㎏×10回×10set×週2回＝5000㎏

このような感じで計算します。例１、２いずれも総ボリュームという考えでは同じ刺激量を筋肉に与えることができていると考えられます。時間が無い方はある程度の重量が扱える場合、例１の方が効率が良いでしょう。

宅トレの方

私もそうですが、ジムには行かずに宅トレのみですので、上記のような計算はできません。

腕立て伏せ30回×5set×週3回＝450回

このように重量を扱えない場合は種目別に回数で筋肉への刺激量を判断します。

一般的にはset数が週10～20setが筋肥大に対して効果的と言われていますが、総ボリュームの視点からするとset数だけが重要かといわれると疑問が残ります。回数×set数で筋肉への刺激を計算することが大切です。

漸進性過負荷（少しずつ強くする）

筋トレの原理、原則に「漸進性過負荷の原則」というものがあります。筋肉は同じ負荷に慣れます。ずっと同じ負荷(筋肉への刺激)量ではいずれ頭打ちが来てしまうため、筋肥大には

重量を少し上げる
回数を増やす
セット数を増やす

などで、刺激を更新していく必要があります。同じ回数、set数の場合重量が向上すると総ボリュームを増加させることができますが、重量が増加しても回数やset数が低下した場合結果的に総ボリュームが低下してしまうと筋肥大の効果としては落ちてしまうことになります。

セット間の休憩

筋肥大のために筋肉に刺激を与える要素として「代謝ストレス」があります。先ほどの筋ボリュームという視点とは異なりますがとても重要です。簡単に言うと筋肥大のためには乳酸を溜める必要があります。詳しくはこちらの記事を参考にしてください。→🏋️‍♂️乳酸は悪者じゃない！筋肥大に欠かせない「代謝ストレス」の真実

みなさんも筋トレをして乳酸が溜まった経験があると思います。その時に筋トレのセット間の休憩を少なくするとより乳酸が溜まる感じがしませんか？

例えば腕立て伏せを20回×3set実施するとします。セット間の休憩を1分にした場合と5分にした場合ではキツさが全く異なることは想像がつくはずです。トレーニングの経験により乳酸に耐える能力は向上しますし、個人差もありますが、乳酸を溜めることによる筋肥大効果を得るにはセット間の休憩は1分以内が望ましいでしょう。

週何回の筋トレがベストなのか

私は週何回がベストという考えよりも、その人が継続できる頻度に合わせて1日のトレーニング内容を考えることがベストだと思います。ここでは頻度別に、具体的な筋トレスケジュールを考えてみたいと思います。

週2回

仕事が忙しい、時間が取れない方も多くいると思います。しかし筋肥大のためには最低でも週2回の頻度は確保しましょう。頻度が少なくても筋肥大をさせるためには1回のトレーニングで全身を鍛える必要があります。私はPPL法を推奨しているのでその考えを軸に考えていきます。→40代でもできるPPL法のやり方｜効果・注意点まとめ理学療法士が徹底解説

Push（押す）：胸・肩・上腕三頭筋

Pull（引く）：背中・上腕二頭筋

Legs（脚）：下半身全体

PPLそれぞれの項目から2～3種目ずつ選ぶ
総ボリュームを意識して回数とセット数を決める
セット間の休憩はなるべく1分以内で設定する
月・木や水・土など2日程度空けて行う

週3回～4回

この頻度で実施できる方は1度のトレーニングで全身実施する必要はありません。週3回を例に具体例を考えてみます。

月：Push（押す）：胸・肩・上腕三頭筋
水：Pull（引く）：背中・上腕二頭筋
金：Legs（脚）：下半身全体

月曜日を例にすると

種目	主働筋	共働筋	セット数
ベンチプレス	大胸筋	三角筋、上腕三頭筋	3set～5set
ダンベルフライ	大胸筋	三角筋前部	3set
ショルダープレス	三角筋	上腕三頭筋	３set
サイドレイズ	三角筋		3set
ディップス	上腕三頭筋	三角筋後部	３set

週2回のプログラムと比較して1部位にかけるトレーニング量が多くなるため筋肉の成長が加速します。

週５回以上

基本的には週3と大きく考え方は変わりませんが、この頻度で実施できる場合は1日にかけるトレーニング時間を短くすることができます。私自身が実施している週６を例にあげます。

月：Push
火：Pull
水：Legs
木：Push
金：Pull
土：Legs
日：休み

月曜日の例

種目	主働筋	共働筋	セット数
ベンチプレス	大胸筋	三角筋、上腕三頭筋	3set
ダンベルフライ	大胸筋	三角筋前部	3set
ショルダープレス	三角筋	上腕三頭筋	３set
サイドレイズ	三角筋		3set
ディップス	上腕三頭筋	三角筋後部	３set

木曜日の例

種目	主働筋	共働筋	セット数
ベンチプレス	大胸筋	三角筋、上腕三頭筋	3set
アップライトロウ	大胸筋	三角筋前部	3set
ショルダープレス	三角筋	上腕三頭筋	３set
サイドレイズ	三角筋		3set
フレンチプレス	上腕三頭筋	三角筋後部	３set