ダイエットを始めると多くの人が悩むのが
「筋トレと有酸素運動どっちが痩せるの？」という疑問です。
脂肪燃焼といえばランニングやウォーキングなどの有酸素運動をイメージする人も多いでしょう。一方で最近は、筋トレによるダイエット効果も注目されています。
結論から言うと、長期的に痩せやすい体を作るなら筋トレの方が効果的です。
ただし、有酸素運動にも脂肪燃焼や健康面で多くのメリットがあります。大切なのはそれぞれの特徴を理解し、自分のライフスタイルに合った方法を選ぶことです。
この記事では、筋トレと有酸素運動の違いを比較しながら、効率よく痩せるための運動方法を解説します。
結論：長期的に痩せやすいのは筋トレ
ダイエットというと「とにかく体重を減らすこと」に注目しがちですが、本当に大切なのは痩せやすい体を作ることです。みなさんはどんな時に「ダイエットしよう」と考えますか？そしてダイエットしてどうなりたいですか？
「最近ビール腹がやばいな。」「こんな二重あごだったっけ！？」など見た目に変化を感じた時に思い立って、自分の理想の体型にするためにダイエットをするはずです。体重が減れば何でもよいという人は少ないでしょう。
痩せやすい体をつくる事に優れているのが筋トレです。
筋トレを行うことで筋肉量が増えると、体の基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。つまり筋肉が増えるほど、日常生活の中でも消費カロリーが増えていきます。基礎代謝についてはこちらの記事を参考にしてください→【40代・50代】ダイエットは運動なしで本当に痩せる？短期間で効果を出すなら運動より食事
例えば同じ食事量でも、筋肉量が多い人ほど太りにくくなります。逆に筋肉量が少ないと消費カロリーが少ないため、脂肪が蓄積しやすくなります。
さらに筋トレには、体型を引き締める効果もあります。体脂肪が減っても筋肉がないと、体はたるんだ印象になりがちです。しかし筋肉があると体のラインが整い、見た目が大きく変わります。
このように、筋トレは単に体重を減らすだけでなく、太りにくく引き締まった体を作ることができる運動なのです。
筋トレと有酸素運動の違い
筋トレと有酸素運動は、同じ運動でも脂肪燃焼の仕組みが異なります。
有酸素運動は、運動中に脂肪をエネルギーとして使う運動です。ウォーキングやランニング、サイクリングなどが代表的です。運動している間は脂肪が燃焼されるため、カロリー消費が分かりやすいという特徴があります。
一方、筋トレは主に糖質をエネルギーとして使う無酸素運動です。運動中の脂肪燃焼量はそれほど多くありませんが、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高める効果があります。
つまり、有酸素運動は「その場で脂肪を燃やす運動」、筋トレは「痩せやすい体を作る運動」と言えるでしょう。
短期的に体重を減らすなら有酸素運動も効果がありますが、長期的に見れば筋トレを取り入れた方がダイエットの成功率は高くなります。
ダイエットをする上での有酸素運動のメリット
ここまで筋トレのメリットを紹介しましたが、有酸素運動にも大きなメリットがあります。
まず、有酸素運動は脂肪を直接エネルギーとして消費する運動なので、ウォーキングやランニングを続けることで、体脂肪を効率よく燃焼することができます。
また、有酸素運動はカロリー消費量が分かりやすいのも特徴です。例えばウォーキング30分で約100〜150kcalほど消費するため、運動量を管理しやすいというメリットがあります。
さらに有酸素運動は、心肺機能を高める効果もあります。心臓や肺の働きが強くなることで、持久力が向上し、日常生活でも疲れにくくなります。血管の柔軟性を改善し血圧を下げる効果もあります。
このように有酸素運動は、脂肪燃焼だけでなく健康面で多くのメリットがあります。特に運動習慣がない人にとっては、ウォーキングなどの軽い有酸素運動から始めるのも良い方法です。
有酸素運動だけでは痩せにくい理由
一方で、有酸素運動だけに頼ったダイエットにはいくつかの弱点があります。
まず、有酸素運動は運動している時間しかカロリーを消費しないという特徴があります。例えば30分のランニングで消費したカロリーは、その30分間の分だけです。運動が終わればカロリー消費もほぼ元に戻ります。
また、脂肪燃焼を効率よく行うには、ある程度の運動時間が必要です。一般的には20分以上の継続運動が必要とされるため、忙しい人にとっては時間を確保するのが難しい場合もあります。
さらに、有酸素運動は筋肉量を増やす効果があまりありません。筋肉量が増えないと基礎代謝も上がらないため、ダイエット後にリバウンドしてしまうケースもあります。
このように、有酸素運動だけでは「その場のカロリー消費」に頼るダイエットになりやすいのです。
筋トレがダイエットに効果的な理由
筋トレがダイエットに効果的な理由の一つが、基礎代謝の向上です。
筋肉は体の中でもエネルギー消費量が多い組織です。筋肉量が増えると、何もしていない状態でも消費されるカロリーが増えます。そのため、普段の生活をしているだけでも脂肪が燃焼されやすくなります。
さらに筋トレには「アフターバーン効果」と呼ばれる現象があります。これは筋トレ後もエネルギー消費が高い状態が続く現象です。運動が終わった後も脂肪燃焼が続くため、効率よくカロリーを消費することができます。
また筋トレは体型を引き締める効果もあります。筋肉がつくことで体のラインが整い、同じ体重でも見た目が大きく変わります。
つまり筋トレは、脂肪を減らすだけでなく、見た目を改善するダイエット方法でもあるのです。
時間がない人ほど筋トレがおすすめ
忙しい人ほど筋トレを取り入れるメリットは大きいと言えます。
有酸素運動は30分〜1時間程度の時間を確保する必要がありますが、筋トレは短時間でも高い効果が期待できます。例えばスクワットや腕立て伏せなどの基本種目を10〜20分行うだけでも、十分なトレーニングになります。私が実践したボディメイクは1日15分です。→私のボディメイク
また筋トレは自宅でもできるため、ジムに通う必要もありません。自宅で隙間時間に行えるため、継続しやすいというメリットがあります。
さらに年齢が上がるほど筋肉量は自然に減少していきます。特に40代以降は筋肉量の低下が進みやすいため、筋トレによって筋肉を維持することが重要になります。
忙しい現代人にとって、短時間で効率よく体を変えられる筋トレは非常に相性の良いダイエット方法と言えるでしょう。
自宅でできるおすすめ筋トレ3選（PPL）
効率よく全身を鍛える方法としておすすめなのが、PPLトレーニングです。PPLの詳細はこちらを参考にしてください→40代でもできるPPL法のやり方｜効果・注意点まとめ理学療法士が徹底解説
PPLとは
Push（押す）
Pull（引く）
Legs（脚）
という3つの動作に分けてトレーニングする方法で、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
まずおすすめなのがスクワットです。脚の筋肉は体の中でも特に大きいため、鍛えることで消費カロリーが増えます。ダイエット効率を高める代表的なトレーニングです。
次に腕立て伏せです。胸や肩、腕を鍛えることができるPush種目です。上半身の筋肉を増やすことで基礎代謝の向上につながります。
そしてPull種目としておすすめなのが懸垂です。背中には広背筋という大きな筋肉があり、ここを鍛えることで脂肪燃焼効率が高まります。難しい場合はチューブや斜め懸垂から始めても問題ありません。
この3種目を勝手に宅トレBIG３と呼んでいます。この3種目だけでも全身の主要な筋肉を刺激することができ、効率よく体を引き締めることができます。
まとめ
筋トレと有酸素運動はどちらもダイエットに効果的な運動ですが、それぞれ役割が異なります。
有酸素運動は脂肪を直接燃焼させる運動であり、健康面でも多くのメリットがあります。一方、筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、痩せやすい体を作ることができます。
特に時間がない人にとっては、短時間でも効果が出やすい筋トレを中心にするのがおすすめです。
スクワット、腕立て伏せ、懸垂などの基本的なトレーニングを習慣化することで、効率よく体を引き締めることができます。
ダイエットを成功させるためには、単に体重を減らすのではなく、太りにくい体を作ることが大切です。
その第一歩として、ぜひ筋トレを生活に取り入れてみてください。
コメント