「え、こんなにあるの？」
体脂肪計に表示された数字を見て、正直ショックを受けました。
鏡に映る自分は、腹筋もうっすら見えている。背中のラインも出ている。
それなのに体脂肪率は自分が思っているよりも明らかに高い数値。こんなにあるはずない！
そこで私は、写真を使ってChatGPTに体脂肪率を推定してもらいました。
結果は――
体脂肪計よりも数％低い推定値。
なぜここまで差が出るのか？
本記事では「体脂肪率と見た目のズレ」について、男性目線で徹底的に検証します。
男性の体脂肪率は見た目でどこまで分かる？
まずは一般的な「男の体脂肪率の見た目の目安」を整理します。
体脂肪率10％の見た目（男性）
- 腹筋がはっきり割れている
- 血管が浮きやすい
- 背中の溝がくっきり
- 大会レベルの仕上がり
かなり絞れた状態です。
体脂肪率12〜14％の見た目（男性）
- うっすら腹筋が見える
- 力を入れると割れる
- 背中・肩のラインが出る
- 服を着ると細マッチョ
一般的に「かっこいい体型」と言われるゾーンです。私の理想としてはこのあたりです。ボディメイクの目標を15％にしたのもそれが理由でした。
体脂肪率15〜17％の見た目（男性）
- 腹筋は力を入れると見える
- 下腹部に少し柔らかさ
- 腰回りにわずかに脂肪
標準〜やや引き締まった印象。
体脂肪率18〜20％の見た目（男性）
- 腹筋は見えない
- お腹に丸み
- 横から見ると厚みが出る
ここから「普通体型」寄りになります。
実際に比較してみた！ 見た目推定と体脂肪計の差
私はボディメイクを始めるにあたって、１つの区切りとしての目標を掲げました。
「100日で体脂肪率を15％にする」
具体的な数値の目標があった方が良いと思って掲げたわけなんですが、結論から言うと100日で達成することはできませんでした(泣)
途中上下がありましたが、最大19.6％あった体脂肪率が一番良くても16.4%。
…いや、悔しかったんですよ。目標達成できなかった事が。しかもネットで出ている画像をみたらなんか自分より体脂肪率が高そうな画像が15％になってて、ちょっと納得いかなかったんです。
↑の写真は体脂肪計で16.4%と表示されたときのものです。結果に納得のいかない私はｃｈａｔＧＰＴ先生に意見を聞いてみました。
体脂肪計19.6%
まずはボディメイク開始当初の19.6%画像から！
…せ、正解。納得いってないのは自分だけなのか。いやいや、まだ1枚しか検討してないですからね。次いきます。
19.6%後ろ姿！
またしても正解。え？自分だけですか納得してなかったの。あきらめずに次行きます。
体脂肪計1８％
ボディメイク開始1か月頃の画像。体脂肪率は約18％！
！？差は少なく見積もって２％。これは可能性出てきました。
体脂肪計16.4%
それでは最後に体脂肪計で1番低く計測された16.4%の時の画像です。
体脂肪計では16.4%ですが、chatGPTは前面、背面ともに10～12％と推定してくれました！
その差は4％以上。この結果だけみるとかなり差があります。
体脂肪計の数字だけを見ると、
「まだまだ絞れていない」印象になりますが見た目は結構絞れていると思います。
しかし、なぜこんなにも差がでるのでしょうか？
体脂肪計はなぜ高く出るのか？
ここが重要ポイントです。
家庭用体脂肪計の多くは「BIA法（生体電気インピーダンス法）」という仕組みを使っています。
簡単に言うと、
体に微弱な電流を流し、水分量から体脂肪を推定する方法です。
しかしこの方法には弱点があります。
① 水分量で数値が変わる
- 水を多く飲む → 低く出る
- 脱水気味 → 高く出る
- トレーニング後 → 変動しやすい
つまり、同じ人でも条件次第で数％ズレます。ここは自分でも理解していました。
② 筋肉量が多い人は誤差が出やすい
筋肉は水分を多く含みます。
そのため、筋肉量が多い男性は
推定計算式とのズレが生じることがあります。
③ 家庭用体脂肪計の誤差は±3〜5％
実際、家庭用体脂肪計は医療機関のDEXA測定と比べると
数％の誤差があると言われています。
つまり、
表示が18％でも、実際は13〜15％の可能性もあるということです。
結局はこの差をどのように解釈するか、とらえるかがポイントとなります。
男の体脂肪率は「数字」と「見た目」どちらを信じるべき？
結論から言うと――
鏡・写真・ウエストサイズの変化こそが本質です。
体脂肪率はあくまで目安。私は初めの目標設定を間違えてしまっていたようです。
体脂肪率15％という目標を掲げてしまったことで、気にしすぎてしまい、体脂肪率が思ったように下がらないことに対して焦りを感じたこともありました。
でも体脂肪率以外に写真を撮ったり、各部位のサイズを測ってボディメイクを実施してきたおかげで、途中で投げ出すことなく継続することが出来ました。1日15分！「短時間最大効果」ボディメイク 最終報告
ダイエットやボディメイクを実施する上で目標設定をすることは重要ですが、その内容は十分考えて決めた方が良いですね。
体脂肪率に振り回されないための3つの習慣
① 毎回同じ時間（朝起床後）に測る
② 週平均で判断する
③ 月1回、写真で比較する
これだけでブレはかなり減ります。私の場合は毎朝起床後にトイレを済ませた後に測定していました。日々の測定結果に一喜一憂するのではなく、ある程度長期的な目線で変化を追う事、体脂肪率のみに注目するのではなく写真で見た目の変化を記録したり、各部位のサイズを測定することが大切です。
まとめ体 脂肪率は目安。最終判断は鏡が教えてくれる
数字が高く出ても、必要以上に落ち込む必要はありません。
体脂肪計は完璧ではありません。
見た目・サイズ感・写真の変化。
それらを総合して判断することが、
本当のボディメイク成功への近道です。
今回はchatGPTに見た目から体脂肪率を推定してもらう試みをしました。体脂肪計を信じていないわけではありませんが、結果に納得がいかずに今回の検証をするに至ったわけです。
どちらが正しいという事ではありません。chatGPTでもおそらく少し程度の異なる写真をみせたらまた結果が変わるはずです。
数値での目標設定は具体的なのでとても良い反面、そこだけにフォーカスしすぎると良くない結果を招いてしまいます。結果をどのように捉えるのか。みなさんも家庭用の体脂肪計は上手に活用していきましょう！
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