ダイエット中に体重が増えて不安になっていませんか？
「食事制限も運動も頑張っているのに、なぜか体重が増えた」
ダイエット中、このような経験をする人は少なくありません。私自身がまさにそうです。
体重が増えると
- やり方が間違っているのでは？
- もうダイエットをやめたほうがいい？やってる意味ないじゃん
と不安になりますが、ダイエット中の体重増加は決して珍しいことではありません。
この記事では
- ダイエット中に体重が増える主な原因
- 原因別の正しい対処法
- 体重以外に見るべきポイント
実際の私の写真や体重、体脂肪率の変化もみながらをわかりやすく解説します。
正しい知識を身につけて、焦らずダイエットを続けましょう。
ダイエット中に体重が増えるのは普通のこと？
まず知っておきたいのは、体重が増えた≠太ったということです。
体重は以下の要素で日々変動します。
- 体内の水分量（むくみ）
- 食べた物の重さ
- 便の量
そのため、1日〜数日単位で体重が増えても、脂肪が増えたとは限りません。また筋肉量が1日〜数日単位で増えることもありません。
大切なことは、体重の増減を短期的目線と長期的目線の両方で考察することです。
ダイエット中に体重が増える主な原因
水分量の増加（むくみ）：短期的目線
体重増加の原因で最も多いのがむくみです。
- 塩分を多く摂った
- 外食や加工食品が続いた
- 糖質を多く摂取した
知らず知らずのうちに塩分の多い食事をして、むくみが発生していることがよくあります。私も今回のお正月休みで自分なりに食事量には気を付けていたけど結果的には体重が増加しました。まさに塩分過多によりむくみが発生していたと考えられます。
これが実際の体組成計の数値の変化です。年末12/31～1/4で体重＋2.2㎏。体脂肪率＋1.6％も増加しています。ところが仕事が始まり通常の生活リズムに戻っただけで、1/4～1/7では体重－1.2㎏、体脂肪率－0.8％となっています。もちろん体組成計の測定は毎回一定の条件で起床後トイレに行った後食事の前に統一しています。
これが見た目の変化です。ややお腹周りのむくみの変化があるとは思いますが、体重が２㎏以上も増加している割には見た目の変化は少ないかと思いませんか？仮に脂肪が２㎏も増加していたとしたら見た目の変化がもっと現れているはずです。
ここで注目したいのが体脂肪率の変化です。体組成計での体脂肪測定の方法はインピーダンス法といって微弱な電流を体に流して抵抗を測っているものと理解しています。細かい測定値の決定方法はわかりませんが、短期間で実際の脂肪は増減はほとんどしていないはずなので、体脂肪率の変化は長期的目線でみていくほうが良いかと思われます。
| カテゴリー | 食品・メニュー例 | 食塩相当量（目安） | 塩分が多い理由 | 注意ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 外食 | ラーメン（1杯） | 約6.0〜7.5g | スープに塩分が集中 | スープを残す |
| 外食 | 牛丼（並） | 約3.5〜4.0g | タレの使用量が多い | つゆだくを避ける |
| 外食 | 親子丼 | 約3.0〜3.8g | 割下・だし | 汁を飲み干さない |
| 外食 | カレーライス | 約3.0〜4.5g | ルーに塩分 | 頻度を控える |
| コンビニ | カップ麺 | 約5.5〜6.5g | 粉末スープ | スープは残す |
| コンビニ | 幕の内弁当 | 約3.5〜4.5g | 全体的に濃い味 | 野菜を追加 |
| コンビニ | 唐揚げ弁当 | 約4.0〜5.0g | 下味＋ソース | ソース控えめ |
| 加工食品 | ハム（2枚） | 約0.8〜1.2g | 保存用塩分 | 毎日使わない |
| 加工食品 | ベーコン（2枚） | 約1.0〜1.5g | 塩漬け加工 | 量を減らす |
| 加工食品 | ソーセージ（2本） | 約1.5〜2.0g | 味付け加工 | 週数回まで |
| 調味料 | 醤油（小さじ1） | 約0.9g | 高塩分調味料 | かけすぎ注意 |
| 調味料 | 味噌汁（1杯） | 約1.2〜1.5g | 味噌の塩分 | 1日1杯目安 |
| お菓子 | ポテトチップス（1袋） | 約0.8〜1.0g | 塩＋油 | 食べきらない |
| お菓子 | せんべい（2枚） | 約0.6〜1.0g | 醤油・塩味 | 間食に注意 |
厚生労働省の目標では、食塩摂取量は1日6.5g未満（男性）・6.0g未満（女性）が推奨されています。1日3食とすると1食あたり2ｇ程度。ラーメン1杯で1日の目標量を超えることもあり、ダイエット中の体重増加（むくみ）の原因になりやすい点に注意が必要です。
便秘・腸内環境の変化：短期的目線
食事量の減少や食物繊維不足により、便秘になると体重が増えやすくなります。
- 野菜不足
- 水分不足
- 極端な食事制限
が続くと、腸内環境が乱れ、体重計に反映されてしまいます。
生理周期・ホルモンバランスの影響：短期的目線
特に女性の場合、生理前はホルモンの影響で
- 水分を溜め込みやすい
- 食欲が増しやすい
ため、体重が増えることがあります。
この増加も一時的なものなので、過度に気にする必要はありません。
筋肉量の増加：長期的目線
筋トレを取り入れている場合、筋肉量の増加によって体重が増えることがあります。
筋肉は脂肪よりも重いため、
- 体重は増えているが見た目は引き締まっている
という状態が起こります。
これはダイエットが順調に進んでいるサインでもあります。ただ筋肉を1㎏増やすためには相応の筋トレが必要で、個人差はありますがかなり順調に増えたとしても1か月で1㎏増えるのが限界だろうと思われます。
摂取カロリーの把握ミス→脂肪の増加：長期的目線
「ヘルシーな食事」を意識していても、実はカロリーオーバーになっているケースもあります。
- ナッツ
- ドレッシング
- プロテインや間食
は少量でもカロリーが高くなりやすいため注意が必要です。オーバーしたカロリーは脂肪となり身体に蓄えられます。
極端な食事制限による代謝低下：長期的目線
食べなさすぎるダイエットは、体を省エネモードにしてしまいます。
- 基礎代謝が下がる
- 脂肪を溜め込みやすくなる
結果として、体重が落ちにくくなり、増加することもあります。総摂取カロリーとPFCバランスを意識した食事で代謝が落ちないように注意したいですね。
睡眠不足・ストレス：長期的目線
睡眠不足やストレスは、
- 食欲を増やすホルモンが増加
- 脂肪燃焼を妨げる
など、ダイエットに悪影響を与えます。
生活習慣の乱れも体重増加の原因の一つです。
体重が増えたときの正しい対処法
むくみが原因の場合
- 水をしっかり飲む
- カリウムを含む食材（バナナ、ほうれん草など）を摂る
- 軽いウォーキングや入浴で血流を良くする
一時的な体重増加であれば、通常の食事、生活リズムに戻ることで自然に戻るためさほど気にする必要はありませんが、素早く余分な水分を排出するために浸透圧の崩れを戻すために水分の摂取とナトリウムを排出する作用のあるカリウムを摂取すると良いでしょう。ただし腎臓の機能が低下している方は、塩分はもちろんカリウムの摂取も腎臓に負担をかける可能性があるため注意が必要です。
むくみの中には塩分だけが問題でない場合もあります。特に心臓や腎臓の機能が低下している方は注意が必要です。急激な体重の増加があった場合やその他の症状が現れた場合は医師に相談するようにしてください。
食事を見直すポイント
- タンパク質をしっかり摂る
- 食事を抜かない
- 極端な制限をやめる
大切なのは原因を冷静に判断すること
ダイエット中は体重だけで判断しないことが重要です。
- 体脂肪率
- 見た目の変化
- 体調や疲れにくさ
これらを総合的に見るようにしましょう。
そして重要なのは体重が増加したときに「なぜ増えたのか」をしっかりと考えることです。このなぜを考えないと対処法がわからないし、間違った方向に進みやすくなります
体重計に毎日乗っているとどうしても一喜一憂してしまいがちですが、まずは冷静になりましょう。そして長期的目線を忘れずに原因を考えましょう。
ダイエット中の体重増加で挫折しないため
体重はあくまで「目安の数字」です。
短期的な増減に一喜一憂せず、続けることが成功の最大のポイントです。
正しい知識を持ち、焦らず続けることで、必ず結果はついてきます。
まとめ
- ダイエット中の体重増加には必ず原因がある
- 多くは一時的な変化で心配不要
- 体重だけにとらわれず、継続を最優先にする
ダイエットは「続けた人」が成功します。
今日の体重に振り回されず、正しい方向で続けていきましょう。
コメント