「筋トレしてるけど、ビールはやめたくない」
「お酒を飲むと筋肉が分解されるって本当？」
結論から言うと、アルコールは筋肉を“直接溶かす”わけではありません。
ただし、筋肉を増やすために必要な条件（回復・睡眠・ホルモン・栄養吸収）を邪魔するため、結果として筋肉が落ちやすくなる可能性があります。
この記事では、ビール好きが最低限知っておくべき「筋肉分解の仕組み」と、飲みながら筋肉を守る現実的な対策まで解説します。ちなみに私もビール大好きです（笑）
筋肉は「合成」と「分解」を繰り返している
まず大前提として、筋肉は常に変化しています。
- 筋肉を作る働き：筋タンパク合成（MPS）
- 筋肉が減る働き：筋タンパク分解（MPB）
筋肉の増減は「合成」対「分解」の綱引きの勝者によって決まります。
筋トレをすると筋肉は一時的に傷つき、分解も起こります。
しかし、その後に十分な栄養と睡眠が入ることで「合成」が上回り、筋肉は太くなります。
つまり筋肉を増やすには、
筋トレ → 栄養（タンパク質） → 睡眠（回復）
この流れが重要です。
そしてアルコールは、この流れを壊しやすいのが問題です。
アルコールで筋肉が落ちると言われる3つの理由
1）筋タンパク合成が下がりやすい
筋肉が増える最大のカギは「筋タンパク合成」です。
ところがアルコールを摂取すると、筋タンパク合成が落ちることが研究でも示されています。
つまり、筋トレの頑張りが成果に変わりにくくなります。
特に筋トレ直後は、筋肉が栄養を求めているタイミングなので、ここで飲酒するとダメージが大きくなります。
2）ホルモンバランスが崩れやすい（テストステロン低下）
筋肉を増やすうえで重要なホルモンが「テストステロン」です。
テストステロンは、
- 筋肉の合成を促す
- 回復を助ける
- 脂肪がつきにくい体にする
など、筋トレ勢にとってありがたい働きがあります。
しかしアルコールは、飲み方によってはテストステロンを下げる方向に働くことがあります。
また、ストレスホルモンとして知られるコルチゾールが上がると、筋肉分解が進みやすくなります。
3）睡眠の質が下がり、回復が止まる
ここも個人的にはかなり重要な部分です。
お酒を飲むと「寝つきが良くなる」感覚がありますが、実際は睡眠の質が落ちます。飲み会の後、帰ってきてそのまま寝ちゃいました。なんてことはみなさんも経験があると思いますが、睡眠の質は落ちているんです。
特に、
- 深い睡眠が減る
- 夜中に目が覚めやすくなる
- いびき・無呼吸が増えやすい
- 疲労が抜けない
こういった影響が起きやすいです。
筋肉は睡眠中に回復し、成長ホルモンも分泌されます。
つまり睡眠が崩れると、筋肉の回復が止まります。
40代以降は特に、若い頃より回復力が落ちるので、睡眠の乱れが筋肉の成長に影響しやすいです。
ビールが筋トレと相性が悪いと言われる理由
アルコール全般が筋肉にマイナスなのは確かですが、ビールには追加の問題があります。
ビールは「糖質＋飲みやすさ」が強敵
ビールはアルコールに加えて、糖質も含みます。350mlで約140kcal。栄養素は糖質が11g、筋肉に重要といわれるタンパク質はたったの1g。ちなみにゆで卵に換算するとカロリーは約２個分。タンパク質はなんと12倍の12.6g！
さらに、炭酸と喉ごしで飲みやすく、
「1本だけ」が「2本、3本」になりやすいのが怖いところです。
飲酒量が増えるほど、
- 筋タンパク合成の低下
- 睡眠悪化
- 食欲増加（つまみが増える）
- 体脂肪増加
が起きやすくなります。
筋トレ後のビールが危険な理由
筋トレ直後は、体が回復モードに入っている時間帯です。ゴールデンタイムとも言われています。
このタイミングで本来やるべきことは、
- 水分補給
- タンパク質摂取
- 炭水化物摂取（回復のため）
- 睡眠準備
です。
ここにアルコールが入ると、
- 回復に使われるはずの栄養がアルコールの分解に取られる
- 睡眠が崩れる
- 翌日に疲労感が残りパフォーマンスが落ちる
となり、結果的に筋トレ効果が薄れてしまいます。
もし飲むなら、最低でも筋トレ直後は避けましょう。
どれくらい飲むと筋肉が落ちやすい？（目安）
それでもやっぱりやめられない。そんな声が聞こえてきます。わかります。
では「どのくらい飲むとヤバいのか」。
これは個人差が大きいのが現実です。
- 体重
- 肝臓の強さ
- 飲む頻度
- 食事内容
によって変わります。
とはいえ一般的に言えば、
飲む量が増えるほど筋肉にマイナスです。
目安としては、
- ビール350ml：影響は小さめ（飲み方次第）
- 500ml：回復の邪魔が出やすい
- 2本以上：筋肥大目的ならかなり不利
このあたりが現実的なラインです。
ビール好きが筋肉を守る「現実的な飲み方」
「筋肉のために一滴も飲むな」なんて、現実的じゃないですよね。
テレビで誰かが言っていました。「アルコールで消える筋肉なんていらないんですよ！」
笑笑。これは言い過ぎです
ここでは、筋トレを続けながらビールも楽しむための方法を紹介します。
1）筋トレ直後は避ける
飲むなら、筋トレ後すぐではなく、1時間以上は空けましょう。
そして飲む前にたんぱく質を入れてからにしましょう。
2）まずタンパク質を食べる
飲む前に、
- 刺身
- 焼き鳥（塩少なめ）
- 冷奴
- 卵
- 枝豆
などを先に食べると、筋肉的にも食べすぎ防止にも有利です。酒のつまみの代表がタンパク質多めなのは理にかなっている。
3）飲む量を決める
「今日は350ml1本だけ」と決めて飲むだけで、筋肉への影響は大きく変わります。
4）水も一緒に飲む
アルコールには利尿作用があるため脱水を招きます。2日酔い防止のためにもチェイサー必須です。
5）週の回数を固定する
毎日飲むと、筋肉も脂肪も「ジワジワ悪化」しやすいです。
おすすめは、
- 週1〜2回まで
- 飲む日は決める
この運用です。
つまみ次第で「筋肉分解リスク」は変わる
アルコールの影響だけでなく、筋肉を落とす最大の原因は実はこれです。
飲み会＝高脂質＋高カロリー＋高塩分
になりがち。
特に、
- 唐揚げ
- ポテト
- ピザ
- ラーメン
- 揚げ物＋マヨ
は、筋肉を落とすというより脂肪が増える原因になりやすいです。
脂肪が増えると体が重くなり、
筋トレのやる気も落ち、結果として筋肉量も減っていきます。
40代からは「筋肉を増やす難易度」が上がる
40代以降は、若い頃よりも
- 回復が遅い
- 睡眠が乱れやすい
- ホルモンが変化する
- 内臓脂肪がつきやすい
という特徴があります。
つまり、同じ飲酒量でも、
20代より筋肉に与えるダメージが大きく出やすいです。
だからこそ「飲み方」を工夫する価値があります。
よくある質問（FAQ）
Q. ノンアルビールなら筋肉に影響はない？
アルコールが入っていないので、筋肉分解リスクはかなり減ります。
「飲みたい欲」を満たしたい人にはかなりおすすめです。
Q. 糖質ゼロビールならOK？
糖質が減るのはメリットですが、
アルコールが入っていれば筋タンパク合成や睡眠への影響は残ります。
Q. ハイボールならビールよりマシ？
糖質は少ないのでダイエット的にはマシなことが多いです。
ただしアルコール自体の影響はあるので、飲みすぎれば同じです。
まとめ｜アルコールで筋肉は落ちる？→はい落ちます。
アルコールは、飲んだ瞬間に筋肉が消えるわけではありません。
しかし筋肉を増やすために必要な、
- 筋タンパク合成
- ホルモン
- 睡眠
- 回復
を邪魔するため、結果として筋肉が落ちやすい方向に働きます。
ただし、ビール好きでも
- 筋トレ直後を避ける
- 量を決める（350ml程度）
- 先にタンパク質
- 水も飲む
- 週の回数を固定する
このあたりを意識するだけで、筋肉へのダメージはかなり減らせます。
身体づくりの為には多少の我慢は必要です。私もほぼ毎日ビールを飲んでいましたが、最近は週末限定にしています。習慣になっていた晩酌も、辞めてみたら意外となんともありませんでした。それどころか週末に飲むビールのおいしさが倍増しました！
多少の我慢と少しの工夫でビールを楽しみながら健康的な身体を手に入れましょう！
コメント